维生素的3大误区，90%的人踩过坑

湖北日报全媒记者 胡雯洁 通讯员 聂文闻

说起维生素，不少人听过各种说法：维C能美白、维E抗衰老、B族淡斑祛痘……这些传言靠谱吗？10月25日，武汉协和医院临床营养科医生石立雅为您科普营养知识。

维生素是维持人体运转必需的微量有机物，需求量虽小，却参与生长、代谢、免疫等各项生理活动。按溶解性，它分为两类：脂溶性维生素(A、D、E、K)，可储存在肝脏和脂肪里，长期大量服用容易蓄积中毒;水溶性维生素(B族、C)，体内储存少，多余成分大多随尿液排出，需要日常持续摄入。简单地说，脂溶别过量，水溶别断供。

这六类人群更容易缺维生素：婴幼儿青少年、老年人、孕哺期女性、节食或常吃外卖的饮食不均衡者、部分慢性病及长期服药人群、缺少日晒、高运动量人群。大家可以对照信号，初步判断自身情况。

维生素A守护视力与黏膜，缺乏会出现夜盲、眼干、皮肤干燥等，更容易感冒。食补优先，动物肝脏、蛋奶、胡萝卜、南瓜、菠菜等橙黄及深绿色蔬菜都能补充，饮食均衡者无须额外吃补剂，确诊缺乏后遵医嘱补充。

B族维生素是大家族，负责能量代谢、神经和造血。B1缺乏易疲惫、食欲差，严重诱发脚气病;B2缺乏常见口角炎、口腔溃疡;叶酸、B12不足，可能引发贫血、手脚发麻。日常粗细搭配，多吃杂粮、蛋奶、瘦肉、动物内脏即可补充能量。

维生素C主打抗氧化，助力免疫力、胶原蛋白合成、促进铁吸收。缺乏时容易牙龈出血、身上莫名瘀青、伤口难愈合。猕猴桃、草莓、番茄、绿叶菜都是优质来源，成人每日推荐100毫克，每天足量摄入蔬果就能满足。注意两个误区：水果酸味来自有机酸，和维C含量无关;靠吃维C食物美白效果十分有限。维C怕热，烹饪建议先洗后切、急火快炒。

维生素D是钙的“好搭档”，关系骨骼和免疫。孩子缺乏易得佝偻病，成年人缺乏容易出现骨量流失、骨质疏松。晒太阳是最高效的补充方式，深海鱼、蛋黄、强化奶也含有维生素 D，不足时可在医生指导下服用补剂。

维生素E具备抗氧化作用，健康人很少缺乏，严重缺乏会损伤神经肌肉。植物油、坚果、绿叶菜等就能满足需求，不建议自行长期大剂量补充。

关于维生素，这三个误区一定要避开。

误区一：维生素是保健品，多吃无害。脂溶性维生素过量会中毒，维A过量伤肝，维D超标引发恶心腹泻，维E吃多了容易乏力、视物模糊，坚持缺什么补什么、缺多少补多少。

误区二：多种补剂叠加服用，容易造成营养素摄入超标，加重肝肾负担。

误区三：复合维生素可以代替吃饭，药片补不来膳食纤维、多种植物活性物质，食补永远是第一位。

总之，均衡膳食是获取复合维生素的首选。三餐规律、饮食均衡的普通人，一般不需要额外补充。只有饮食难以达标、属于高危人群或是体检明确缺乏时，再在专业指导下按需使用补充剂，不盲目跟风进补，才能吃得安全、补得有效。

编辑：陈琦